Minulta kysyttiin vinkkejä perusohjelmaa 3 kertaa viikko, joten tässäpä tämmöinen jolla aloitin aikoinaan faijan opissa. Toimii sekä aloittelijoille, että pidempään treenanneille.
Ja sitten itse ohjelma:

Lämittely ja venytely n.10 minuuttia
Penkkipunnerrus    3 x 10 (3 kk päätä 5 x 10)
Jalkakyykky        3 x 10 (3 kk päätä 5 x 10)
Isorintalihakset, vipunosto maaten    3 x 10   
Ylätalja, taakse   3 x 10    
Niskantakaa punnerrus        3 x 10    
Ojentajat, ylätalja          3 x 10    
Hauskään z-tangolla seisten  3 x 10    
Vatsat, linkku            3 x 10    
Vatsat, jalkojen nosto    3 x 10    
Vatsat, vinot kylkkisoutu käsipainoilla    2 x 15    
Selänojennus    3 x 10    

Palautusaika 1 minuutti sarjojen välissä ja 2 minuuttia eri liikkeiden välissä.

Syy miksi suosittelen yksijkoista ohjelmaa on yksinkertaisesti se, että samalla saa nostettua yleiskuntoa huomaamatta. Sekä jos on ollut pidempi tauko tai vasta aloittelemassa salilla heilumista, niin koko kroppa kehittyy samaa tahtia. Olen huomannut sen itse.
Painoista sen verran, että kannattaa mielummin lähteä liian pienillä painiolla tekemään kuin liian suurilla eli ensiksi kannattaa opetelle tekniikka kuntoon, ennen painojen lisäämistä. Näin ei riko itseään sitten kun rautaa alkaa lisäämään. Salilla kannattaa rohkeasti vain kysellä neuvoja ja spottaria jos semmoista tarvitsee. En ole kuullut, että kukaan olisi kieltäytynyt auttamasta salilla. Se mitä minä olen huomannut, että mitä isompi kaveri, sitä helpommin ja mielummin auttavat :)